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              新研究發現:吃了這類食物,肝臟都變好了!
              來源:科普中國
              發布時間:2023-10-17
              瀏覽次數:766

              最近有研究稱,食用富含抗性淀粉的飲食,可以改變腸道細菌組成,并降低與肝損傷、炎癥相關的甘油三酯,以及肝酶水平,從而減輕脂肪肝。那么,哪些食物富含抗性淀粉呢?具體又應該怎么吃?什么是“抗性淀粉”


              抗性淀粉,是一種抗胰淀粉酶的淀粉,存在于青香蕉、全谷物、土豆、紅薯、豆類和全麥等天然食物中。雖然它無法在小腸中被消化,但卻可以被結腸中的微生物菌群發酵,對代謝有積極影響。


              圖片來源:pexels


              研究共招募了 200 名脂肪肝患者,其中 100 名患者吃來自玉米的抗性淀粉(高直鏈淀粉);100 名患者吃等能量的對照淀粉。兩組脂肪肝患者每次飯前用 20 克抗性淀粉與300毫升水混合食用,每天兩次。


              4 個月后發現:

              1?脂肪肝和體重減輕了

              與對照組相比,抗性淀粉顯著降低了參與者肝內甘油三酯含量,絕對降幅為 9.08% ,相對降低 39.42% 。此外,還顯著降低了參與者的體重、 BMI 等。


              2?肝損傷得到了改善

              抗性淀粉組參與者的丙氨酸轉氨酶、天冬氨酸轉氨酶和γ-谷氨酰轉肽酶也顯著降低,這表明,肝損傷得到了改善。


              3?血脂異常有緩解

              抗性淀粉組參與者的總膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇均有所改善,緩解了血脂異常。


              哪些食物里含有抗性淀粉?

              研究用的是專門的抗性淀粉產品,不過在生活中,我們也或多或少在攝入一些抗性淀粉??剐缘矸壑饕嬖谟诘矸酆扛叩氖澄镏?,如: 全谷物、豆類、薯類、青香蕉。


              全谷物、豆類(扁豆、豌豆、紅腰豆)、薯類、青香蕉等都富含天然抗性淀粉;此外淀粉類食物放冷之后,一部分已經糊化的淀粉就又回到生淀粉的狀態,這個過程叫做“回生”,淀粉在回生的過程中能產生抗性淀粉,例如冷卻的米飯和土豆等食物。


              脂肪肝人群如何通過日常飲食來改善?

              脂肪肝的病因有很多,如病毒性肝炎、飲酒、藥物損傷、自身免疫等均可導致脂肪肝,對于這些病因明確的脂肪肝患者,去除病因是最重要的,及時進行抗病毒治療、戒酒、停用肝損藥物等等。另外,我們比較常見的非酒精性脂肪肝的病因是能量攝入過剩,因此,日常注意均衡飲食很重要。


              圖片來源:pixabay


              飲食原則:“5吃4不吃”

              5 吃

              1.多吃富含纖維的蔬菜和水果

              午餐和晚餐每餐蔬菜攝入量應達 300 克。

              150 克葉菜類,主要為綠葉蔬菜,包括白菜、油菜、卷心菜、菠菜、莧菜等;

              100 克其他茄果類,但不包括土豆、山藥、地瓜、藕等;

              50 克菌藻類食品。


              2. 限制精制米面,選擇全谷物


              3. 多吃豆類


              4. 限制添加糖

              WHO 建議每天來自添加糖(游離糖)的熱量應低于 10% 總熱量。


              5.要吃優質蛋白質

              蛋白質有保護肝細胞的作用,可以促使已經發生損傷的肝細胞恢復和再生。所以應增加豆制品、瘦肉,魚蝦等含有蛋白質的飲食。


              膳食食譜示范 :

              早餐:一個菜包子、 一個煮雞蛋、一杯牛奶;


              午餐:把日常吃的精米改成雜糧飯,一份西葫蘆炒肉片、一份木耳燉豆腐、一份白灼青菜;


              午加餐:一杯低脂牛奶、一個蘋果;


              晚餐:紅豆飯、一份香菇燉雞腿(去皮)、一份芹菜炒豆腐干、一份白灼青菜。


              總之,脂肪肝人群的飲食原則就是增加全谷物的攝入,把精白米面改成五谷雜糧飯或者黑麥/蕎麥面,增加蔬菜攝入,選擇優質蛋白。


              另外,烹飪方式也要注意,更推薦的是清蒸、水煮、涼拌、清炒、燉,不推薦炸、煎,烹飪時做到少油、少鹽、少糖,這樣就能兼顧美味與健康了。


              圖片來源:pixabay


              4 不吃


              1.不吃高脂飲食

              脂肪肝應限制油脂類食物攝入,通常進食油脂類 25~30 克為宜。


              2.不餓一頓飽一頓

              一定要按時吃飯。在饑餓狀態下,為了維持血糖的水平,機體會分解脂肪,導致血液中游離脂肪酸增高,大量脂肪酸進入肝臟,導致肝臟脂肪堆積。而熬夜吃夜宵、暴飲暴食易使肝臟脂肪儲備能力上升,最終形成脂肪肝。


              3.不要光吃素

              如果只吃素,導致蛋白質攝入不足,會影響脂蛋白的合成,導致轉運脂肪出肝的“小船”不夠用。


              4.不要飲酒

              因酒精進入體內 95% 以上在肝內分解代謝,大量長期飲酒還可引起酒精肝,使脂肪肝加重。


              策劃制作

              來源丨CCTV生活圈

              作者|李華婷 上海市糖尿病研究所研究員

              責編|楊雅萍


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